6 vragen over slapeloosheid

jessie schoofs - IMG_9386 Eén op de drie mensen heeft wel eens slaapproblemen en 10% lijdt aan chronische slapeloosheid. Vaak grijpen mensen dan naar slaapmedicatie, maar slaapmiddelen werken verslavend en verliezen na een tijdje hun effect. Toch is een behandeling essentieel omdat insomnia nadelige gevolgen heeft op de psychische en fysische gezondheid. Cognitieve gedragstherapie of ‘slaaptraining’ is dan vaak een betere optie. 9 op 10 mensen die een slaaptraining volgen, krijgen hun slaapprobleem blijvend onder controle. Klinisch psychologe en gedragstherapeute Jessie Schoofs van het slaaplabo Jessa beantwoordt een aantal vragen over slapeloosheid.

 

Wat is slapeloosheid?

Moeilijk inslapen, moeilijk kunnen doorslapen of te vroeg ontwaken – soms in combinatie - zijn factoren die wijzen op slapeloosheid. Deze factoren kunnen ervoor zorgen dat je functioneren overdag negatief beïnvloed wordt. Je hebt dan bijvoorbeeld last van concentratiestoornissen, vergeetachtigheid, een vertraagd reactievermogen,…

 

We kijken bij slapeloosheid ook naar de slaapefficiëntie, dat is het aantal uren dat je slaapt ten opzichte van het aantal uren dat je in bed doorbrengt. Is die slaapefficiëntie minder dan 85% en dit minstens 3 keer per week gedurende minstens een maand, dan spreken we van slapeloosheid. De slaapduur die nodig is om uitgerust te zijn, verschilt van persoon tot persoon en varieert meestal tussen 6 en 9 uur slaap.

 

Wat als slaapproblemen een medische oorzaak hebben?

Patiënten met bijvoorbeeld slaapapneu, restless legssyndroom of een achterliggende psychiatrische problematiek worden meestal rechtstreeks (of via het slaaplabo) doorverwezen naar respectievelijk de pneumoloog, de neuroloog of de psychiater. Vaak is er echter geen directe medische oorzaak.

 

Waarom slaaptraining in plaats van slaapmedicatie?

België behoort bij de koplopers wat het gebruik van slaapmedicatie betreft. De meeste slaapmiddelen zijn echter verslavend, verliezen hun effect na een tijdje en verstoren de natuurlijke slaap. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat bij chronische slapeloosheid een gedragstherapeutische aanpak in de vorm van een slaaptraining een betere outcome geeft op langere termijn en zorgt voor een betere hervalpreventie. Al kan slaapmedicatie soms wel een hulpmiddel zijn in erg acute stresssituaties. Studies schrijven voor dat de medicatie dan best maximum 4 weken genomen wordt en intermittent - 1 dag wel en 2 dagen niet - om zo gewenning en verslaving tegen te gaan.

 

Bij mensen die kwetsbaar zijn voor een depressie zouden antidepressiva die de slaap bevorderen vaak een betere oplossing zijn omdat deze geen verslavend effect hebben.

Uit onderzoek is gebleken dat mensen met depressie slaapproblemen hebben, maar mensen met slaapproblemen ook vier keer zo kwetsbaar zijn voor het ontwikkelen van een depressie als mensen zonder slaapproblemen.

 

Wat houdt de slaaptraining in?

De slaaptraining gebeurt in groepjes van vijf à zes personen omdat mensen met slaapproblemen veel steun halen uit het contact met lotgenoten. Tijdens zes sessies en één terugkomsessie wordt gewerkt aan:

  • psycho-educatie: wat is slaap en hoe werkt slaapeducatie? Vaak doen mensen intuïtief net het omgekeerde van wat ze zouden moeten doen bij slaapproblemen. Zo gaan veel mensen bijvoorbeeld vroeger naar bed, terwijl dit net niet goed is, omdat het circadiaan ritme op deze manier nog meer verstoord wordt.
  • slaaphygiëne: hoe we overdag leven heeft effect op onze slaap. Daarom is het belangrijk om je lichaam en geest voor te bereiden op de nacht door de laatste uren van de dag tot rust te komen.
  • cognitieve training en antipiekertraining: foute gedachten en attitudes ten opzichte van slaap exploreren en er op een meer adequate manier mee leren omgaan.
  • gedragstherapie: de slaapdruk opvoeren door het aantal uren slaap te verminderen, terug opstaan als je na een kwartiertje de slaap niet kan vatten, …
  • medicatie afbouwen bij deelnemers die hiervoor gemotiveerd zijn. Slaapmedicatie werkt immers het natuurlijk herstel van de slaap tegen.

 

Helpt een slaaptraining bij iedereen?

Onze slaaptraining kent een slaagpercentage van meer dan 90%. Voorwaarde om te slagen is dat alle stappen consequent worden toegepast. Bij mensen waar de training niet effectief is, zien we vaak dat er een achterliggende psychische aandoening is of dat het programma niet consequent wordt gevolgd. We noemen de slaaptraining geslaagd als de slaapefficiëntie minstens 85% is, de persoon in kwestie een goed zicht heeft op wat slaap inhoudt en de nodige tools gekend zijn voor een goede hervalpreventie.

 

Wat doen voor een betere slaap?

  • Ga pas naar bed als je moe bent en sta altijd op hetzelfde uur op. Zo krijg je een vast waak-slaapritme.
  • Blijf niet wakker liggen in je bed. Slaap je na een 20-tal minuutjes niet, sta dan terug op en doe iets wat je ontspant. Herhaal dit telkens tot je snel genoeg inslaapt.
  • Bouw je dag af: Gebruik geen multimedia in de avonduren of sport dan niet, drink geen alcohol of koffie in namiddag of avond en rook niet kort voor het slapen gaan. Zorg dat je rustig wordt. Een vast ritueel zoals een glas warme melk drinken voor het slapen gaan kan helpen.
  • Slaap in een goed verduisterde kamer met een goede temperatuur. De ideale slaapkamertemperatuur ligt voor de meeste mensen tussen 18 en 20°.
  • Draai je wekker om. Het is niet belangrijk te weten hoe laat het is als je ’s nachts wakker wordt.
  • Kijk geen TV, werk of lees niet in bed. De slaapkamer dient enkel om te slapen en te vrijen.
  • Dagelijkse lichaamsbeweging meer dan 4 uur vóór het slapengaan kan de slaap bevorderen.

 

Terugbetaling cm

CM-leden krijgen sinds januari 2015 de helft van de kosten voor een slaaptraining

Terugbetaald.

 

Meer informatie

Secretariaat slaaplabo - bereikbaar op weekdagen tussen 8u en 16u, tel. 011 30 93 14

Jessie schoofs slaaplabo jessa, e-mail: ..., tel. 011 30 93 15

Website: www.jessazh.be/slaaplabo

Overzicht actueel nieuws