Goed gevoed

Basisprincipes voor een gezonde voeding: een kwestie van een evenwichtige keuze en variatie

• Water en vocht
• Granen en aardappelen
• Groenten
• Fruit
• Melkproducten
• Vlees, vis, eieren en vervangproducten
• Smeer- en bereidingsvetten

Basisprincipes voor een gezonde voeding: een kwestie van een evenwichtige keuze en variatie

De eetgewoonten die je als kind aanleert bepalen in sterke mate je latere voedingspatroon. Vanaf jongs af aan moeten bepaalde regels worden gevolgd voor een gezonde voeding. De aanbevelingen zijn gebaseerd op stevige wetenschappelijke gegevens en worden concreet weergegeven in een voedingsvoorlichtingsmodel. Alhoewel de voedingsrichtlijnen in grote lijnen gelijk zijn voor de ganse wereldpopulatie heeft haast elk land een eigen model. In België geeft de actieve voedingsdriehoek van Het Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie een idee wat je dagelijks zou moeten eten en hoeveel je moet bewegen. In Nederland wordt met de vijf regels van de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum de basis gelegd voor een gezonde voeding.

terug naar boven Water en vocht

Het menselijk lichaam bestaat voor 65% uit water. Water is dus het belangrijkste onderdeel van ons lichaam, en we kunnen niet zonder. Je hebt elke dag 1,5 liter water nodig bovenop het vocht dat al in je eten zit. Energie-arme dranken zijn koffie, thee, bouillon en light-frisdrank. Als je dorst hebt heeft water de absolute voorkeur, ook bij je maaltijd. Frisdranken, zelfs al zijn ze light, kan je best tot een minimum beperken.

terug naar boven Granen en aardappelen

Deze zetmeelhoudende stoffen leveren je elke dag minstens de helft van de energie die je nodig hebt. Volkorenprodukten leveren bovendien extra voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Liever bruin dan wit is de boodschap, en dat geldt zowel voor brood als voor rijst en pasta. In fantasiebrood, croissants, koffiekoeken en gebak zit veel vet en suiker. Ook ontbijtgranen, zoals muesli en cornflakes bestaan in alle smaken en vormen, de gezondste bevatten geen extra suiker of zout!

Aardappelen en graanproducten zijn relatief arm aan vet tenminste als je ze niet met veel vet klaarmaakt of combineert met gevaarlijke dikmakers zoals mayonaise of allerhande sauzen... Frietjes en kroketten eet je best niet té vaak.

terug naar boven Groenten

Groenten en fruit zijn een belangrijke bron van water, meervoudige en enkelvoudige koolhydraten, voedingsvezels, vitamines en mineralen. Omdat ze niet allemaal dezelfde vitamines en mineralen bevatten is variatie heel belangrijk.

Groenten eet je nooit genoeg. In totaal zou je minimum 300 gr groenten per dag moeten eten, gespreid over de verschillende maaltijden.

terug naar boven Fruit

Fruit is een aanbevolen tussendoortje of dessert, maar ook als broodbeleg is het een goede keuze. Alhoewel vers fruit de beste keuze is, is fruit uit de diepvries, blikfruit, fruitmoes, fruitsap en gedroogd fruit een gezond alternatief. Hoewel vers fruitsap veruit het gezondst is, kan je ook steeds je toevlucht nemen tot andere ongezoete vruchtensappen. Vruchtenlimonades en concentraten gebruik je beter niet te veel: zij bevatten meer suikers en minder vezels en vitamines.

terug naar boven Melkproducten

Melkproducten zijn een rijke bron aan calcium en zorgen dus voor sterke beenderen. Een goed skelet voor de rest van je leven wordt gevormd in de kinder- en jeugdjaren. Zuivel is ook een belangrijke leverancier van eiwitten, vitamines van de B-groep, vetten en vetoplosbare vitamines. De groep van de zuivelproducten bestaat niet enkel uit melk, maar ook uit afgeleide producten zoals karnemelk, yoghurt en kaas. Kinderen onder de vier jaar geef je best volle melk, later kies je liefst voor halfvolle melk, magere yoghurt en magere kaassoorten. Melk drinken is belangrijk, maar teveel is ook weer niet goed. Gemiddeld heb je per dag 500 ml melk nodig, dit zijn 3 melkproducten per dag nodig. Kies bij voorkeur halfvolle melk, magere yoghurt, witte kaas, of karnemelk. Melkdranken, fruityoghurt of fruitkaasjes zijn vaak erg gesuikerd, opletten en beperken dus! Op een behoefte van 500 ml melk is het verschil in energie tussen het gebruik van halfvolle melk en chocomelk of gesuikerde yoghurtdranken 80 calorieën. Niet veel? 80 calorieën teveel per dag levert per jaar een gewichtstoename van 4 kg!

terug naar boven Vlees, vis, eieren en vervangproducten

Deze producten zijn een bron van eiwitten, vitaminen en mineralen zoals ijzer. Vegetariërs kunnen vlees vervangen door onder andere sojaproducten, peulvruchten en noten. Vergeet echter niet dat deze plantaardige levensmiddelen geen vitamine B12 aanbrengen en minder rijke ijzerbronnen zijn. Noten zijn dan weer energierijk omwille van hun hoog vetgehalte. Je kies best voor magere en vetarme soorten vlees en vis zoals kipfilet, kalkoenfilet, mager runds-en kalfsvlees, kabeljauw, pladijs, dorade en tong. Overdrijf niet met de hoeveelheid vlees bij de warme maaltijd. 100 gram vlees per dag is de zowel voor kinderen als voor volwassenen voldoende. Voor peuters en kleuters volstaat 50 gram. Van vis en gevogelte mag je wat meer eten.

Kies bij voorkeur mager beleg bij je broodmaaltijd. Salami bevat bijvoorbeeld 8 keer meer vet dan kippenham. Nog belangrijker is het dat je aandacht besteed aan de hoeveelheid. Eet niet "beleg met brood" maar "brood met beleg".

terug naar boven Smeer- en bereidingsvetten

Minarines, margarines, boter en olie zullen je in de eerste plaats energie leveren, en wel bijna tweemaal zoveel als eiwitten en koolhydraten. Daarnaast bevatten ze eveneens belangrijke essentiële vetzuren en vetoplosbare vitamines.

Wees er matig mee. Een mespuntje smeervet op de boterham en 1 eetlepel bereidingsvet per persoon voor de warme maaltijd zijn meer dan voldoende.

Extraatjes

Snoep, koek en gebak, alcoholische en suikerrijke dranken, mayonaise,... bevatten vooral vet en suikers en leveren bijgevolg veel calorieën. Ze zijn arm aan vezels, vitamines en mineralen en bijgevolg minder belangrijk voor het leveren van voedingsstoffen. Het zijn extraatjes waar je af en toe met mate mag van genieten!

Meer informatie over de actieve voedingsdriehoek en ook downloadbare fiches met nog veel meer details, vind je op de website van het Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie.

Als je naar www.123aantafel.be surft, kom je terecht op een site vol info over gezonde voeding voor kleuters, boordevol tips en lekkere receptjes.

Meer informatie over de Schijf van Vijf vind je op de website van het Voedingscentrum.

Aanbevolen hoeveelheden

In onderstaande tabellen zijn de richtlijnen samengevat voor de hoeveelheden die kinderen dagelijks ongeveer moeten eten. Deze hoeveelheden zijn uiteraard individueel verschillend.

(bron: Voedingstips voor peuters en kleuters, Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie (VIG) en Kind & Gezin, 2003)

(bron: De praktische voedingsgids, Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie (VIG), 2003)

Standaardmaten:

• 1 snede bruin brood (groot, vierkant brood) = 30 g
• 1 aardappel = 50 g
• 1 eetlepel groenten = 30 g
• 1 stuk fruit = 125 g
• 1 glas melk = 150 ml
• 1 sneetje kaas = 20 g
• vetstof voor 1 snede brood (dun besmeerd) = 5 g vetstof
• 1 eetlepel bereidingsvet = 10 à 15 g

Enkele tips:

• Neem 3 hoofdmaaltijden per dag te beginnen met een goed ontbijt. Beperk het aantal tussendoortjes tot 2 à 3 en kies voor iets gezond. Een appel levert veel minder calorieën dan een gevulde reep.
• Zorg voor min of meer vaste eetmomenten Verschuif de avondmaaltijd niet naar een later moment waardoor extra tussendoortjes toegestaan worden.
• Maak voldoende tijd voor een gezellige maaltijd. Maak er een gewoonte van om ten minste 's morgens en 's avonds met het hele gezin te tafelen
• Eet steeds op dezelfde plaats. Zorg voor een rustige omgeving, als je niet afgeleid wordt, weet je dat je eet en ben je vlugger verzadigd. Dus er is geen plaats voor TV, lezen of spelletjes spelen tijdens de maaltijd.
• Laat je niet misleiden door reclameboodschappen. Reclame is er enkel op gericht de consumptie van het product te doen toenemen. Lees zeer kritisch het etiket. Let op voor light producten. Vaak leveren ze niet veel minder calorieën dan de gewone producten en ben je beter af de gewone producten met mate te gebruiken. Een klein zakje chips van 30 gram levert 165 kcal terwijl de light versie 150 kcal bevat.
• Laat je bij je aankopen niet te veel beïnvloeden door je kind. Zeurgedrag hou je in stand door er op in te gaan.
• Kant en klaarmaaltijden lijken wel handig bij gebrek aan tijd, maar mits je goed te organiseren kan je vrij snel een lekkere eenvoudige maaltijd bereiden. Weet dat een Big Mac, zonder de cola die erbij hoort, 532 kcal levert terwijl een maaltijd bestaande uit 2 sneden bruin brood dun gesmeerd met minarine samen met een gekookt ei, een mandarijn en een tas halfvolle melk slechts 265 kcal bevat.
• Het is niet nodig je kind te vaak te verwennen met calorierijke tussendoortjes. Compensatie met verwenmiddelen om schuldgevoelens bij jezelf weg te werken (over bijvoorbeeld te weinig tijd die aan je kind besteed wordt) is geen goede oplossing.
  Eén Mars levert 270 kcal, een Snicker 310 kcal terwijl een appel of een heerlijke verse fruitsla van ongeveer 120 gram maar 60 kcal bevat.
• Leer je kind niet teveel te eten, leer het een onderscheid te maken tussen honger en zin hebben om iets te eten.
• Leer je kind traag te eten: 50 keer kauwen alvorens door te slikken, tussen elke boterham even wachten, na een hap telkens je vork neerleggen zijn trucjes om je hierbij te helpen.

Even vergelijken