Goed gevoed

Niet minder eten, maar vooral ANDERS en gezonder eten

terug naar boven Beweging

Ben ik een repper?
Ja, want bewegen is belangrijk om gezond en fit te blijven.
Het houdt je hart, de bloedsomloop en de ademhaling in optimale conditie.
Eigenlijk zouden we een uurtje per dag moeten bewegen.
Dit kan onder allerlei vormen: zwemmen, fietsen, dansen, buiten spelen, rolschaatsen, touwtje springen, voetballen, ...
Het is niet alleen plezant, maar je krijgt er ook sterke botten en spieren van.
Wist je dat ons hart een spier is?
Dus ook voor de werking van ons hart is het gezond.

Bewegingsrecept:

Loop eens 20 keer de trappen op en af bij je thuis.
Oefening: 20 keer touwtje springen gevolgd door 30 seconden rust. Herhaal dit zeker 5 maal.

Bewegingstip:
Indien je niet ver van school woont, ga dan met je fiets of te voet.
Doe even een halfuurtje aan sport of beweging vooraleer je televisie begint te kijken.

terug naar boven Water

Ben ik een waterval?
Wij hebben veel water nodig, omdat elke cel in je lichaam opgebouwd is uit water. Je lichaam heeft dus veel vocht nodig.
Eigenlijk moet je 1,5 liter water per dag drinken, bovenop datgene wat je opneemt via de voeding.
Maar als ik ga sporten drink ik nog extra water, anders droog ik uit.
Ik moet dan meer drinken, omdat ik dan meer zweet en dus meer vocht verlies.

Waterrecept:
CITROENWATER

Neem een fles water van 1,5 liter.
Neem 1 citroen en pers deze uit.
Voeg dit citroensap bij het water en meng.

Lekker fris, zeker na het sporten!

Watertip:
Als je gaat sporten, neem dan je eigen citroenwater mee, zodat je niet verleid wordt om teveel frisdrank te drinken.

terug naar boven Aardappelen en graanproducten

Lust ik graag bammekes?
Ja, want boterhammen bevatten voornamelijk koolhydraten en geven me energie. Hierdoor kan ik goed bewegen, maar ook goed leren.
Ik mag 5 tot 9 boterhammen eten om voldoende energie te hebben voor de hele dag. Ik kies wel best bruin brood of volkorenbrood, omdat dit ook meer vitamientjes, mineralen en vezels bevat. Hierdoor blijf ik goed gezond.

Boterhamrecept:
Vervang je zoet beleg eens door fruitmoes.

APPELTJESMOES:

Schil 2 zoete appelen (bijvoorbeeld type Jonagold).
Snij in stukjes en leg in een schaal geschikt voor de microgolfoven.
Voeg het sap van een halve citroen toe.
Plaats in de microgolfoven voor 5 minuten.
Roeren.
Plaats terug 5 minuten in de microgolfoven.
Kruid eventueel met wat nootmuskaat en kaneel.
Smeer dit op een volkorenboterham of toast.

Boterhamtip:
Sla je ontbijt nooit over.
Als je niet ontbijt, heb je te weinig energie waardoor je niet goed kan opletten in de klas.
Maak tijd voor het ontbijt en dek eventueel de tafel de avond voordien.

Ben ik een dikke patat?
Ja, want ik eet graag aardappelen. 3 tot 4 stuks per dag is voldoende. Ze geven me genoeg energie om goed te kunnen bewegen. Wist je dat je aardappelen kan vervangen door pasta of rijst. Kies hiervoor dan liefst wel de donkere volkorensoorten. Zij bevatten meer vitaminen en mineralen in vergelijking met zijn witte buren. Ook zeker opletten dat je zeker niet te vaak pasta eet want pasta levert meer calorieën dan aardappelen en bevat ook meer koolhydraten. Tevens wordt er van pasta vaak ook grotere porties gegeten, soms wordt er ook nog gemalen kaas aan toegevoegd en brood bij gegeten.

Even ter vergelijking:

Gerecht: Kcal

gekookte aardappelen (ca. 3stuks van +/- 50g)
rode kool (200g)
kipfilet (75g)

TOTAAL: 114 kcal
22 kcal
104 kcal

240kcal

gekookte spaghetti met bolognaisesaus (ca. 350g)
stukje piccolo (25g)
gemalen kaas (10g)

TOTAAL: 267 kcal
75,5 kcal
43,5 kcal

386 kcal

Aardappelrecept:
AARDAPPELRÖSTI voor 4 personen

Neem 750 g geschilde aardappelen en kook deze gaar.
Pureer de aardappelen fijn.
Voeg 1 gesnipperde ui toe.
Neem 2 eetlepels fijngehakte peterselie of bieslook en meng eronder.
Breng op smaak met peper en zout.
Verhit de olie op redelijk laag vuur in een koekenpan met anti-aanbaklaag.
Verspreid het aardappelmengsel in de pan, maar druk niet te hard aan.
Dek de pan af en bak 8 à 10 minuten tot hij goudbruin en knapperig is.
Draai de rösti voorzichtig om en bak nog 5 minuten tot hij goudbruin is.
Serveer op een bordje met een portie groente en een klein stukje vlees of vis.
Dien op en smullen maar!

Aardappeltip:
Wist je dat aardappelen ook vitamine C bevatten?
Aardappelen zijn géén dikmakers. Ze leveren zelfs minder calorieën dan pasta of rijst. Rijst en Pasta bevatten daarenboven geen vitamine C.

terug naar boven Groenten

Ben ik een witte, bleke selderstok?
Ik zie wit en bleek als ik te weinig groenten eet. Groenten bevatten veel vitaminen en mineralen. Deze vitaminen zijn nodig om ons te beschermen tegen allerlei microben. Zo word je minder gemakkelijk ziek.
Eigenlijk zou je 250 tot 300 grammekes groenten moeten eten en dit verspreid over de verschillende maaltijden per dag.
Je kan me rauw eten of je kan me koken, stomen, stoven, ...
Je mag me ook altijd in de soep gooien.

Groenterecept:
SOEP MET PAPRIKA, SPINAZIE EN KIKKERERWTEN

Breng 7,5 dl groentebouillon (ontvette bouillonblokjes) aan de kook .
Neem 8 lente-uitjes fijngesneden.
Neem 1 paprika, was en snijd deze in blokjes.
Pers 1 teentje knoflook.
Voeg lente-uitjes, paprika en knoflook toe aan de bouillon.
Voeg 1 koffielepel komijnzaad toe.
Voeg hierbij 3,8 dl tomatenpassata.
Breng alles aan de kook.
Neem 300 g kikkererwten uit blik, afgespoeld en uitgelekt.
Voeg dit toe aan de soep en laat hem nog 5 minuten sudderen.
Voeg 2 koffielepels rode wijnazijn toe.
Voeg 100 g jonge spinazie toe.
Verwarm de soep tot de spinazie slinkt (dit wil zeggen dat de spinazie kleiner wordt).
Breng op smaak met peper en zout.
Dien dan direct op.

Groentetip:
Doe eens kikkererwten in je soep in plaats van balletjes.
Ook lekker en veel minder calorieën!

terug naar boven Fruit

Ben ik een zoete peer?
Ja, want fruit smaakt zoet en is toch gezond. Daarom ben ik een ideaal tussendoortje. Om gezond te blijven zou je 2 tot 3 stukken fruit per dag moeten eten. Kom je hier niet aan, vervang dan je choco op de boterham eens door fruitbeleg.
Ook fruit bevat zoals groenten veel vitaminen en mineralen. Daarom sta ik er ook naast in de voedingsdriehoek.

Fruitrecept:
AARDBEIENGENOT

Neem een half bakje aardbeien, was ze en verwijder het kroontje.
Snij de aardbeien in stukjes.
Voeg 2 cl balsamico-azijn toe.
Voeg het sap van een halve citroen toe.
Voeg 1 koffielepeltje suiker of zoetstof toe.
Neem wat munt en hak fijn.
Meng alles goed onder elkaar en laat een uurtje marineren (op deze manier kan het sausje goed intrekken in de aardbeien).
En dan snoepen maar!.

Fruittip:
Sinaasappels zijn niet de fruitsoort met de meeste vitamine C: fruit zoals bessen, kiwi's en aardbeien zijn veel rijker aan vitamine C.
Wist je dat er in een kiwi bijna evenveel vitamine C zit als in 2 sinaasappels?

terug naar boven Melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten

Heb ik weer een melksnor?
Ja, want melk drinken is gezond.
Melk bevat eiwitten en veel calcium. Ze zorgen voor een gezond gebit, maar het is ook belangrijk om sterke botten te krijgen.
Wist je dat ze de bouwstenen vormen van ons lichaam. Zonder botten zou je niet rechtop kunnen staan.
Je kiest wel best voor halfvolle melk, want volle melk bevat veel vet.
In deze groep vind je niet enkel melk maar ook producten afkomstig van melk, zoals karnemelk, yoghurt en kaas.
Je drinkt best 3 glazen melk per dag en je mag ook 1 tot 2 sneetjes kaas eten.

Melkrecept:
BANANA DRINK voor 4 personen

Koel 4 glazen op voorhand in de ijskast of diepvries.
Neem 1 banaan, pel en snij in stukjes.
Neem 4 glazen halfvolle koude melk.
Gooi alles samen in een maatbeker.
Mix een paar minuutjes tot alles goed begint te schuimen.
Giet je drankje in de koude glazen en versier met een stukje banaan.

Melktip:
Als je 3 glazen melk per dag veel vindt, vervang het dan eens door yoghurt. Yoghurt is makkelijker te verteren dan melk. Dit komt door de manier waarop yoghurt gemaakt wordt, en ook omdat yoghurt een beetje zuur is.

terug naar boven Vlees, vis, eieren en vervangproducten

Noemt men mij Hannibal?
Ja ik eet graag vlees, maar 75 tot 100 gram is al voldoende.
Zowel vlees,vis en eieren bevatten veel eiwitten, maar ook vitaminen en mineralen (zoals ijzer). Eiwitten zijn nodig om sterke spieren te krijgen, maar ook om goed te kunnen groeien.
Eet je thuis vegetarisch dan kan je vlees vervangen door sojaproducten, peulvruchten en noten. Deze brengen wel geen vitamine B12 aan en bevatten ook minder ijzer. Noten zijn dan weer vetrijk en bevatten dus veel calorieën.
Probeer zoveel mogelijk de magere vleessoorten te kiezen en probeer toch ook 2 maal per week vis te eten.

Vegetarisch recept:
VEGETARISCHE SPAGHETTISAUS voor 2 personen

Ingrediënten

1 eetlepel margarine
1 teentje look
1 ajuin
200 g Quorn (dit vervangt het vlees in je saus, dit is van plantaardige oorsprong en bevat minder calorieën en vet)
een blik gepelde tomaten van 400 g, ontveld en ontpit
75 g wortelen
75 g groene paprika
75 rode paprika
50 g champignons
2 eetlepels tomatenpuree
peper en zout
oregano, marjolein

Bereidingswijze

Verhit de margarine in een kookpot.
Pel de look en pers deze uit.
Pel de ui en snipper fijn.
Voeg beide toe aan de kookpot en laat de ui glazig worden.
Voeg de quorn toe en bak gedurende 3 minuten.
Snij de wortelen in schijfjes en voeg toe.
Snij de paprika in kleine blokjes en voeg toe.
Voeg de in schijfjes gesneden champignons toe.
Voeg het blik gepelde tomaten toe.
Laat alles op een zacht vuur pruttelen tot gewenste gaarheid.
Breng op smaak met kruiden.

Vleestip:
Vervang het varkensgehakt in je spaghettisaus eens door Quorn.
Dit schilt je 91 kcal per persoon.
Quorn-producten zijn van zuiver plantaardige oorsprong.
Ze bevatten weinig calorieën en veel voedingsvezels.
Ze zijn vetarm en vormen een volwaardige vervanging van vlees.

terug naar boven Smeer- en bereidingsvetten

Ben ik een glibberig botertje?
Heel glibberig, maar ik gebruik slechts een heel klein beetje boter.
Dun smeren is de boodschap! Een mespunt smeervet op de boterham en één eetlepel bereidingsvet per persoon voor de warme maaltijd is genoeg.
Minarines, margarines, boter en olie geven ons energie. Ze bevatten ook belangrijke vetzuren en vetoplosbare vitamines.
Je gebruikt best de zachte vetsoorten.

Sausrecept:
MAGERE COCTAILSAUS

1 eetlepel magere plattekaas
10 ml magere melk
½ eetlepel citroensap
3 eetlepels tomatenketchup
enkele druppels Engelse saus (worcestersaus)
peper (zout)
paprikapoeder
meng alle ingrediënten goed door elkaar.

Botertip:
Smeervet is datgene wat je op je boterham smeert: je neemt best de minarines.
Bereidingsvet is het vet dat je gebruikt bij het koken.
In margarine en in boter zit evenveel vet, ongeveer 80%.
Wist je dat oliën zelfs 100% vet bevatten.

terug naar boven Restgroep

Ben ik een koekjesmonster?
Neen, want teveel koekjes eten is ongezond.
Dit topje van de voedingsdriehoek zweeft in de lucht, omdat het eigenlijk alle voedingsmiddelen bevat die eigenlijk niet nodig zijn in een evenwichtige voeding.
Hiertoe behoren alle snoepjes, frisdrank, chips, koeken, mayonaise, ...
Het zijn de extraatjes waar je af en toe eens mag van genieten, bijvoorbeeld 1 keer per week. Je kan ze best niet teveel gebruiken!

Resttip:
Hoe gezonder je nu eet en beweegt, hoe gezonder je opgroeit en hoe minder kans je loopt om later last te krijgen van bijvoorbeeld overgewicht.